Schlaft schön! – Alles über guten Schlaf (in den Wechseljahren)

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Schlaf gehört wie selbstverständlich zum Leben dazu wie Atmen. Meint man. Wie wichtig Schlaf für unsere Existenz ist, erfahren wir, wenn er uns fehlt.

Mit Beginn der Wechseljahre verändern sich bei vielen Frauen die Schlafgewohnheiten. Deshalb hole ich heute noch mal meinen Beutel Schlafsand (und die Schlaumeierbrille) aus der Hosentasche und hoffe, ihr begleitet mich auf einen Ausflug ins Traumland. Weil Schlaf ganz individuell ist und ganz entscheidend von so vielen Faktoren abhängt, wird das hier heute auch ein bisschen länger und setzt sich kommende Woche auf Instagram in einem kleinen Schlaf-Special fort. Mehr dazu am Ende des Beitrages.

Ich möchte euch noch mal ganz kurz erzählen, wie wir schlafen. Warum Schlaf so wichtig ist und was passiert, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen. Und natürlich auch, warum sich so vieles in den Wechseljahren verändert. Selbstredend habe ich auch ein paar gute Tipps im Gepäck, wie ihr eine gute Schlafhygiene betreiben könnt und was euch dabei helfen kann, besser in den Schlaf zu kommen, besser durchzuschlafen und am Ende erholter aufzuwachen.

Let’s gähn!

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Warum ist Schlaf wichtig?

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Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir in schlafendem Zustand.
Schon meine Oma sagte mir: Wer ausreichend schläft, bleibt gesund und schön. Recht hatte sie!

Schlaf ist extrem wichtig. Denn bei den täglichen Reizen und Informationen, die täglich auf uns einprasseln, braucht unser Körper und insbesondere unser Gehirn irgendwann auch einmal eine Pause. Insgesamt ist „La Brain“ nämlich nur für ungefähr 16 Stunden voll auf Empfang. Im Schlaf geht es in den Energiesparmodus, während unser Organismus weiter auf Hochtouren läuft. Haut entschlackt, Gewebe wird repariert, Körperzellen regenerieren sich. Wachstumshormone sind aktiv: Sie regeln das Knochenwachstum und den Muskelaufbau. Das Immunsystem wird gestärkt.

Erwachsene Menschen benötigen in der Regel zwischen 7-9 Stunden Schlaf, um voll leistungsfähig zu sein. Auch die, die sagen, sie kommen mit weniger aus, liegen in der Regel falsch. Forscher fanden heraus, dass der Körper in der Nacht eine längere Schlafphase von mehr als 90 Minuten und insgesamt rund sieben Stunden Schlaf braucht, damit er sich wirklich erholen kann.
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Schlafphasen und was im Schlaf passiert

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Wenn wir schlafen, durchlaufen wir zwei Schlafphasen: die NON-REM-Phase und die REM-Phase.

Die NON-REM-Phase teilt sich dreifach:

Einschlafphase
Unser Körper kommt zur Ruhe. Die Hirnströme verlangsamen sich. Atmung und Puls werden ruhiger. Muskeln entspannen. Es ist die Zeit, in der wir in den Schlaf gleiten und die ersten Minuten danach.

Leichtschlafphase
Etwa die Hälfte des Schlafes macht diese Phase aus. In dieser Phase ist die Hirnaktivität vor allem auf niedrige Frequenzen beschränkt. Das Bewusstsein ist abgeschaltet, wir schlafen mit entspannten Muskeln und nahezu ohne Augenbewegungen.

Tiefschlafphase
In dieser Schlafperiode schlafen wir ganz besonders fest. Neben manchen Menschen könnte man dann Schlagzeug spielen und sie würden es nicht bemerken. Werden wir jetzt aus dem Schlaf gerissen, brauchen wir einige Zeit, bis wir uns wieder vollständig zurechtfinden. Viele Untersuchungen belegen, dass die Tiefschlafphase die für die körperliche und geistige Erholung wertvollste Phase ist, weil das glymphatische System u.a. Abfallstoffe aus dem Gehirn entfernt. Biochemische Veränderungen leiten wichtige kognitive Prozesse ein, die Erlerntes und Erlebtes in das Langzeitgedächtnis übertragen.

REM Phase
Die REM-Phase verdankt ihren Namen den schnellen Augenbewegungen, die für diesen Schlafabschnitt charakteristisch sind. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen). Sie wird auch als Traumschlaf bezeichnet. Forscher haben herausgefunden, dass wir in dieser Schlafphase Informationen und emotionale Sinneseindrücke verarbeiten. Gehirn und Psyche erholen sich.

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Wenn wir zu wenig schlafen

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Kennen wir alle, oder?

Unausgeschlafen ist man unkonzentriert, gereizt oder neigt zu Fehlentscheidungen. Für jeden Tag, den ihr nicht schlaft, braucht ihr 2 Tage, um euch wieder zu erholen. Jemand, der 24 Stunden lang nicht schläft, ist in den geistigen Fähigkeiten ähnlich beeinträchtigt wie jemand, der 1 Promille Alkohol im Blut hat. 

Wer dauerhaft weniger als 6 Stunden schläft, schwächt sein Immunsystem, erhöht das Risiko, an bestimmten Krebsformen zu erkranken und auch das Risiko für Alzheimer. Das Stresshormon schnippt unter Schlafentzug nach oben, die Produktion unserer Schilddrüsenhormone funktioniert nicht mehr richtig, der Blutzucker steigt und der Stoffwechsel gerät durcheinander.
Bei meiner Recherche fand ich auch heraus, dass unser Misstrauen unter Schlafmangel deutlich ansteigt … das kann sich bis zu Depressionen, Halluzinationen und Sinnestäuschungen steigern.

Unter all solchen Umständen altern wir schneller und werden krank.

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Schlaf in den Wechseljahren

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Über die Jahre verändert sich unser Schlaf in Dauer und Qualität. Ich erzähle euch sicher nichts Neues, wenn ich sage, dass das natürlich etwas mit unserem Hormonhaushalt zu tun hat. Weil in unserem System viele Dinge miteinander zu tun haben oder einander bedingen, was am Ende Auswirkungen haben kann. Beim Schlaf arbeiten Melatonin, Cortisol und Serotonin eng miteinander zusammen.

Während Melatonin das Schlafhormon ist, das uns müde macht und ausgeschüttet wird, wenn weniger Lichtreize auf Zellen in unserem Auge fallen, ist Cortisol als unser Stresshormon dafür verantwortlich, dass wir aufwachen und der Körper „in Tritt“ kommt. Das Glückshormon Serotonin wird vom Körper in Melatonin umgewandelt, sobald das Tageslicht abnimmt.

Progesteron ist unser Chill-Hormon, das uns entspannt und u.a. die Produktion des Botenstoffes GABA fördert, der zusätzlich für guten Schlaf verantwortlich ist.

Die Krux: Je älter wir werden, umso weniger gut produzieren wir Melatonin. In der Perimenopause sinkt erst das Progesteron (also auch weniger GABA-Produktion), in der späten Perimeno- und in der Postmenopause auch das Östrogen ab, die zusätzlich zu einer verminderten Melatoninproduktion führen. Der Schlaf wird leichter bis hin zur Störung beim Ein- und Durchschlafen.
Dass wir uns schön unter Druck setzen, um wieder einschlafen zu können, ist jetzt auch nichts Neues. Stresshormone sind also aktiviert und damit ist der Teufelskreis perfekt.

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Schlafhygiene

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Damit wir also möglichst alle Bedingungen für guten Schlaf erfüllen, empfiehlt es sich, mal auf unser Schlafumfeld zu schauen.

Ideale Schlafplätze sind ruhige und gut gelüftete Räume. Wenn es nicht wirklich ruhig bei euch ist, helfen Ohrenstöpsel (an die man sich gewöhnen kann) und eine Schlafbrille aus Seide (ist weich und kühlt angenehm).

Kühle Farbtöne, vor allem Grün- und Blaunuancen, sollen entspannend auf unseren Körper wirken. Aber auch Sand- und Nudetöne geben dem Schlafzimmer etwas Klares und Ruhiges. Sorgt für Ordnung im Schlafzimmer. Es soll ein Ort des Entspannens sein und keine Abstellkammer.

Zirben- oder Lavendelduft wirkt über das limbische System auf unsere Nerven beruhigend und können dem Körper helfen, besser zu entspannen. Als altes Hausmittel gilt: der Duft eines frischen Apfels neben dem Bett fördert die Entspannung des Körpers.

Elektronische Geräte sind Schlafkiller at its best! Wer ohne Fernseher, Handy am Bett und Funkwecker auskommt, schafft per se eine bessere Schlafatmosphäre. Wer am Abend lange fern sieht oder noch ewig am Handy oder Tablet daddelt, riskiert durch das blaue Licht der Bildschirme eine störungsfreie Nachtruhe. Denn Blue Light imitiert Tageslicht und trickst so unsere innere Uhr aus. Deshalb mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden. Stattdessen entspannende Musik hören (auch keinen Podcast) oder ein Buch lesen – möglichst nicht gerade einen spannenden Thriller.

Nachts leisten die Organe wertvolle Entgiftungsarbeit und bauen Eiweißstoffe ab. Das können Leber und Galle aber nur, wenn sie nicht mit zu viel Rohkost oder einer schweren und fettigen Abendmahlzeit fertig werden müssen. Wer sich am Abend noch spät ein üppiges Mahl reinhaut, der mutet Magen, Darm und den Organen in der Nacht ganz schön was zu. Zu einer Zeit, in der eigentlich Ruhe und Regeneration im Mittelpunkt stehen sollten, müssen diese Organe jetzt auch noch verdauen – kein Wunder, wer dann nicht gut schlafen kann.
Auch Alkohol verschlechtert unsere Schlafqualität. Zwar wirkt er kurzfristig entspannend Alkohol wirkt im Gehirn, man fühlt sich entspannt und schläft auch leichter ein. Aber Alkohol stört die Schlafphasen und belastet die Leber – dadurch schläft man unruhiger und wacht häufiger auf.

Fehlen dem Körper wichtige Mineralstoffe, reagiert er genervt und kann nicht mehr gut zur Ruhe kommen und entspannen. Vitamin B6, Niacin und vor allem Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Also diese Werte checken lassen, wenn ihr Probleme mit dem zur-Ruhe-kommen haben solltet.

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Schlaf & Bewegung

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Bewegung ist das halbe Leben … so könnte das Sprichwort auch heißen.

Denn mit Bewegung wird irgendwie alles besser. In moderater Bewegung baut der Organismus Stress ab. Und weniger Stress sorgt für bessere Entspannung. Wenn die Komponente Sauerstoff hinzukommt – umso besser. Wer sich regelmäßig bewegt, schläft besser.

Sofern ihr bis zum Schlafengehen noch etwa 3 Stunden Zeit habt, könnt ihr jeden Sport machen, der euch Spaß macht. Oder einen Spaziergang.
Auch im Yoga kennt man unterschiedlichste Asanas (Übungen), die bei den verschiedensten Problemchen helfen können. So auch bei Schlafproblemen. Als ich mich vor ein paar Jahren schon einmal mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt habe, habe ich ein 8-minütiges kleines Abendritual aus verschiedenen Yogahaltungen zusammengestellt. Kombiniert mit ruhigen und tiefen Atemzügen können sie euch helfen, zur Ruhe zu kommen. Am besten direkt im Bett machen. Licht dimmen, ggf. Lavendel- oder Zirbenöl in Diffuser oder Duftlampe und los gehts. Danach könnt ihr einfach direkt im Bett bleiben.
Weiter unten erwartet euch in Sachen Yoga noch eine kleine Überraschung – gilt für alle, die einen Instagram-Account haben.

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Wie man sich bettet …

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… so liegt man.

Wissen wir. Zu weich, zu hart, zu warm, zu kühl – alles Bedingungen, die den Schlaf beeinflussen können. Das richtige Bett mit den richtigen Bettwaren sorgt dafür, dass die Muskulatur entspannen und loslassen kann. Eine ganz wichtige Komponente für die Regeneration.

Ich habe bei den richtigen Fachleuten nachgefragt. Die Schlafzimmerei aus Hannover kenne ich über YouTube – dort geben Heiko Hügel und sein Team in über 250 Videos allerbeste Tipps für die richtige Wahl von Betten, Lattenrosten, Matrazen, Kissen und Decken und noch viel mehr. Nachdem ich mit dem Kauf einer falschen Matratze große körperliche Probleme bekommen hatte, haben sie mir geholfen, meinen Schlaf wieder zu einem erholsamen Erlebnis zu machen. Wer also könnte besser Auskunft zum richtigen Schlafuntersatz geben als sie?

Das zentrale Element für eine erholsame Nachtruhe ist die korrekte Lagerung der Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form. Hier spielt die Wahl der Liegepositionen eine entscheidende Rolle. Ein optimal aufeinander abgestimmtes Schlafsystem, bestehend aus Lattenrost, Matratze und Kissen ist unerlässlich, um die individuellen Bedürfnisse und Anforderungen einer Person zu erfüllen.

Ein Lattenrost bietet ein solides Fundament für gesunden Schlaf. Abhängig von den bevorzugten Schlaflagen und individuellen Bedürfnissen, wie beispielsweise einer schmalen Taille, breiten Schultern oder einem Bandscheibenvorfall, können verschiedene Eigenschaften eines individuell verstellbaren Lattenrosts berücksichtigt werden. Eine zusätzliche Lordosenstütze kann beispielsweise bei Rückenbeschwerden sinnvoll sein oder Wendeleisten im Bereich der Schultern für Seitenschläfer. 

Die Auswahl an Matratzen ist schier grenzenlos – von Latex über Kaltschaum bis hin zu Taschenfederkern. Bei der Wahl des Matratzenmaterials sollten auch dort verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Checkt das Raumklima oder die eigene Körperwärme. Für Personen die stark schwitzen, ist zum Beispiel Kaltschaum keine wirklich gute Option, da er dazu neigt, bei Feuchtigkeit und Wärme nachzugeben.
Optimal durchlüftet ist ein Taschenfederkern und somit für Allergiker:innen häufig die bessere Wahl. Beim Taschenfederkern ist das Deckmaterial entscheidend – Schaum oder Latex? Besonders Seitenschläfer:innen sollten auf kleinere Federn in der Schulterzone achten, um ein angemessenes Einsinken der Schultern zu ermöglichen. Ein weiterer Faktor ist bei Kaltschaummatratzen das Raumgewicht. Je höher das Raumgewicht, desto wahrscheinlicher hält die Matratze auch über viele Jahre. Ein Richtwert ist hier ein RG von 50/55 kg/m3, die ein Schaum mitbringen sollte. Skeptisch werden sollte man, wenn es keinerlei Infos zum Raumgewicht bei Kaltschaummatratzen gibt. Übrigens ist der Begriff „7-Zonen-Matratze“ kein Qualitätsmerkmal und nicht geschützt.

Die Wahl des richtigen Kissens ist von essentieller Bedeutung, um eine optimale Wirbelsäulenlage zu gewährleisten. Viele Menschen schlafen auf zu hohen Kissen, was zu einer unnatürlichen Biegung der Halswirbelsäule und gerne mal Kopfschmerzen verursachen kann. Bei Seitenschläfer:innen streben wir eine möglichst gerade Halswirbelsäule an. Der Weg von Schulterspitze bis zum Hals sollte dabei vom Kissen überbrückt werden. Je nach Einsinkfähigkeit der Matratze darf das Kissen dementsprechend in der Höhe ausgewählt werden. Daunenkissen sind oft nicht ausreichend stützend, da Daunen wenig Halt bieten und der Kopf einiges Gewicht hat.

Übrigens: Ein leichtes Bergab-Gefühl ist beim neuen Kissen häufig völlig normal, da die meisten Menschen nicht gewohnt sind, mit dem Kopf gerade zu liegen, sondern dazu neigen, immer erhöht zu liegen. In diesem Fall kann man den Lattenrost mit Klötzchen unterfüttern und schon hat man das Gefühl wieder „oben auf“ zu liegen, ohne sich dabei die Ergonomie kaputt zu machen.
Die Wahl der richtigen Bettdecke beeinflusst das Schlafklima maßgeblich. Ca. 80% des Klimas reguliert die Bettdecke! Eine hochwertige Decke sorgt für angenehme und trockene Wärme. Die Wahl des Materials und der Füllmenge hängt von individuellen Faktoren wie dem persönlichen Wärmebedürfnis, der Raumtemperatur und eventuellen Allergien ab.

Die Anpassung an ein neues Schlafsystem erfordert Zeit – in der Regel 4 bis 6 Wochen. Es ist ratsam, den Lattenrost nicht täglich zu verstellen, um herauszufinden, was wirklich funktioniert. Gute Fachhändler unterstützen euch in diesem Prozess auch nach dem Kauf eines Produktes.

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Empfehlung am Schluss

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Die Schlaf-Thematik kommt heute nicht von ganz ungefähr zu euch. Denn meine Partnerinnen bei XbyX, die sich um gesunden Lifestyle und Wohlbefinden von uns Frauen ab 40 kümmern, haben sich damit eine ganze lange Weile eher beschäftigt. Klar: Viele Frauen leiden gerade in der Zeit der Wechseljahre unter schlechterem Schlaf.

Weil Schlafmittel auf Dauer überhaupt keine Option sind (sie machen abhängig und unterdrücken beispielsweise die REM-Phase die so wichtig für die Regeneration des Gehirns ist) und Milch mit Honig eben auch nicht immer ein Allheilmittel für alle ist, haben sie Studien gewälzt und sich richtig schlau gemacht. Das Team wollte Frauen dabei unterstützen, auf natürlichem Weg besser mit dem Schlaf zurechtzukommen.

Herausgekommen ist eine Nahrungsergänzung namens „Schlaf Schön“, das zusammen mit dem Lavendel- & Kissenspray „Lavendeltraum“, der entspannenden Mischung „Ganz gelassen“ und einem umfangreichen Schlafguide in ein richtig gutes Set gepackt wurde.

Der Schlafguide hat mir zum Beispiel an der ein oder anderen Stelle bei der Erstellung dieses Artikels geholfen, aber natürlich habe ich ihn nicht komplett abgeschrieben. Ihr findet darin ganz viel Aufklärung und gute praktische Tipps, die euch helfen können, eure Schlafroutine ein bisschen auf den Prüfstand zu stellen. Vielleicht findet ihr dort auch den ein oder anderen Tipp den ihr noch nicht kanntet?

„Schlaf schön“ ist ein echter Schlummertunk. Die enthaltenen Pflanzenextrakte sollen beim schnelleren Ein-, besseren Durchschlafen und erholterem Aufwachen unterstützen. Dafür sorgen u.a. Pflanzenextrakte aus Melisse, Passionsblume, Kamille, Lavendel und Safran, die Aminosäuren Gylcin und GABA und natürlich mit Melatonin. Und von mindestens 3 dieser Stoffe habt Ihr heute schon mal etwas gelesen. 😉

Wer mag, kann sich das Set oder auch „Schlaf schön“ alleine gerne mal anschauen. Von heute an bis zum 12.10.23 darf ich euch wieder einen 10%-Rabatt für eure Einkäufe im XbyX-Shop anbieten. Nutzt gerne den Code SCHMINKTANTE10. Der Rabatt gilt für das gesamte Sortiment. Vorräte aufstocken lohnt also!

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Das Event zum Thema

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Wie oben schon angekündigt wird es jetzt spannend für alle, die einen Instagram-Account besitzen. Ich freu mich jetzt schon wie ein Keks!

Denn mit diesem Artikel startet ein klitzekleines Schlaf-Special, das heute beginnt und sich ab morgen auf meinem Instagram-Kanal fortsetzt:

Am Montag, den 09.10.23, spreche ich um 20 Uhr live mit Peggy Reichelt, einer der Gründerinnen von XbyX, über guten Schlaf und Hormone und die neuen XbyX-Produkte. Vielleicht gibt da sogar etwas zu gewinnen …

Am Dienstag, den 10.10.23, gehe ich um 20 Uhr mit Dr. Ulrike Bossmann live. Ulrike ist Diplom-Psychologin, systemische Therapeutin und zertifizierter Coach für Positive Psychologie. Mit ihr möchte ich auf die psychologische Seite von Schlaf und Schlafstörungen schauen. Natürlich frage ich auch nach ganz praktischen Tipps, wie man nachts so ein Gedankenkarussell anhalten kann.

Am Mittwoch, den 11.10.23, wartet um 20 Uhr dann Heiko Hügel vom Team der Schlafzimmerei in Hannover auf euch. Mit Heiko werde ich ausführlich über die bestmögliche Schlafumgebung sprechen: Betten, Matratzen, Decken, Kissen … danach wisst ihr dann wirklich Bescheid!

Den Donnerstag habe ich bei Health Coach und Beautyexpertin Daniela Mellis für euch reserviert. Sie kreiert mit ihren Marken holistic/berlin und VOYANICS nicht nur erstklassig wirkungsvolle Naturkosmetik, sondern berät Frauen auch zum Thema Schlaf und Wechseljahre. Wir werden gemeinsam ein entspannendes Facetraining absolvieren, das euch richtig gut auf die Nachtruhe vorbereitet. Und vielleicht gibt es ja auch den ein oder anderen Hautpflegetipp? Lasst euch überraschen!

Und direkt nach dem Wochenende gibt es direkt am Montag, den 16.10.23, um 20 (oder 20.30) Uhr das nächste Highlight auf meinem Instagram-Kanal. Eine meiner allerliebsten Yogalehrerinnen auf yogaeasy.de ist Nina Heitmann. Ihre ruhige Stimme leitet mich sanft (und manchmal fordernd) durch meine Yogastunden, ihr Unterrichtsstil ist klar. Ganz speziell für die Schminktanten-Crowd wird Nina eine kombinierte Yogaklasse mit Meditation geben, der Fokus wird auf entspannenden Haltungen für die Wechseljahre liegen. Da müsst ihr unbedingt alle mitmachen!!

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Jetzt bin ich sehr gespannt, was ihr sagt.
Wusstet ihr schon alles oder könnt ihr vielleicht noch etwas dazulernen? Und vor allem: Freut ihr euch auf unsere tolle Schlafwoche auf Instagram?

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