Schlaft schön! – Tipps für erholsamen Schlaf

Mit den Einschlaftipps sind wir heute schon bei Teil 3 der kleinen Serie zum Thema Schlaf angekommen und ich hoffe, ihr langweilt euch noch nicht??

Tipps für einen erholsamen Schlaf von der Schminktante.

In den ersten beiden Beiträgen, die ich euch unten nochmal zum Klicken verlinke, haben wir uns mit wissenswerten Tatsachen übers Schlafen befasst und gelernt, in welcher Schlafumgebung man sich gut entspannen und erholsam schlafen kann. Außerdem haben ich von meinen Erfahrungen mit der Eve-Matratze berichtet.

Nur wer ausreichend schläft, bleibt gesund und schön…weiß ich von Omi (die mittlerweile rüstige 91 ist). Wir schlafen, weil Gehirn und Körper eine Pause brauchen. Im Schlaf sparen wir ordentlich Energie, entschlacken, entgiften und stärken unser Immunsystem.

Schlaf – Dauer

Ein erwachsener Mensch benötigt pro Nacht zwischen 7-7,5 Stunden Schlaf. Ausnahmen sind die Kurzschläfer (kommen mit weniger als 6 Stunden aus) und die Langschläfer (brauchen mehr als 9 Stunden). Ob Lerche oder Nachteule bestimmen im Wesentlichen unsere Gene, sie legen den Grundstein für unser ganz eigenes Schlafmuster.
Ich zähle mich eher zu den Langschläfern. Ich bin echt unleidlich, wenn ich über einen längeren Zeitraum nicht mindestens meine 8-9 Stunden Schlaf abbekomme und kriege dann auch irgendwie nichts mehr auf die Reihe. Merkwürdig ist allerdings auch, dass ich meinen Körper in stressigen Zeiten so programmieren kann, dass er mit 6 Stunden auskommt – ich fühle mich dann trotzdem ausgeruht und bin durchaus energiegeladen. Kennt ihr das?

Da gibt es ja dann auch Menschen, die unter enormen Schlafstörungen leiden. Gedankenkarussell, Sorgen, die falsche Schlafumgebung, die Hormone oder andere Ursachen rauben ihnen den lebenswichtigen Schlaf. Ich habe mich umgesehen und umgehört und hier ein paar Einschlaftipps für eine gute Nachtruhe zusammengestellt.

Rollo hoch oder Rollo runter?

Viele Menschen können schlecht einschlafen, wenn es zu hell im Zimmer ist. Das hat auch einen Grund: erst die Dunkelheit animiert Frau Zirbeldrüse dazu, ausreichend Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon wird auch Schlafhormon genannt und entfaltet seine einschläfernde Wirkung übrigens nicht nur in der Nacht, sondern auch bei Lichtmangel an dunklen Wintertagen. Wisster Bescheid!

Tipps für einen erholsamen Schlaf von der Schminktante.

Umgebung

Im Beitrag zur idealen Schlafumgebung habe ich diese Einschalftipps schon genauer ausgeführt – hier fasse ich nochmal kurz zusammen:
Ideale Schlafplätze sind ruhige, gut gelüftete Räume. Kühle Farbtönen, vor allem Grün- und Blaunuancen sollen entspannend auf unseren Körper wirken. Pflanzen gehören genausowenig in ein Schlafzimmer wie elektronische Geräte.

Entlasteter Körper

Nachts leisten die Organe wertvolle Entgiftungsarbeit und bauen Eiweißstoffe ab. Das können Leber und Galle aber nur, wenn Sie nicht mit einer schweren und fettigen Abendmahlzeit fertig werden müssen. Wer sich am Abend noch spät ein üppiges Mahl reinhaut, der mutet Magen, Darm und den Organen in der Nacht ganz schön was zu. Zu einer Zeit, in der eigentlich Ruhe und Regeneration im Mittelpunkt stehen sollten, müssen diese Organe jetzt auch noch verdauen – kein Wunder, wer dann nicht gut schlafen kann.

Besser weglassen: fettreiche Nahrungsmittel und schwer verdauliche Kost, die Blähungen verursacht. Z.B. fettes Fleisch, hartgekochte Eier, Kohl, Rohkost oder Bratkartoffeln Anstelle dessen lieber: Beispiel Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sie machen nicht nur müde, sie verkürzen auch die Einschlafzeit. Ideal sind auch magerer Fisch, gegartes Gemüse oder Eintopf, solange er keine Hülsenfrüchte enthält. Auch ein warmer Grießbrei mit etwas Zucker ist durchaus erlaubt.

Wer am Abend lange fern sieht oder noch ewig am handy oder Tablet daddelt, riskiert eine störungsfreie Nachtruhe. Deshalb eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden. Stattdessen entspannende Musik hören oder ein Buch lesen – möglichst nicht gerade einen spannenden Thriller.

Hausmittel & chemiefreie Einschlafhilfen

Am besten schläft man, wenn man müde ist. Also möglichst ins Bett gehen, wenn das Sandmännchen ruft!
Der Zeitpunkt sollte regelmäßig ähnlich sein, das garantiert ebenfalls einen guten Schlaf.
Lavendelkissen oder -Hautöle entspannen den Körper und die Sinne. Einige Tropfen auf Schläfen und Handgelenke massieren oder ein Duftsäckchen neben das Kopfkissen legen. Zirben (eine Kiefernart) haben eine ähnlich harmonisierende Wirkung auf unseren Körper.
Als altes Hausmittel gilt: der Duft eines frischen Apfels neben dem Bett fördert die Entspannung des Körpers.
Und wenn all das nicht hilft, werden heißer Milch mit Honig wahre Wunder nachgesagt. Milch enthält geringe Mengen Melatonin, das ja unter dem schönen Begriff Schlafhormon bekannt ist.

Entspannen und besser schlafen durch Akupunktur und Traditionelle Chinesische Medizin.

©123rf.com

TCM

Vielleicht habt ihr ja meinen Beitrag zur Traditionellen Chinesischen Medizin gelesen. Dann wisst ihr auch, dass ich dieser alternativen Heilmethodik seit vielen Jahren vertraue. Ich bin angenehm überrascht, wieviele TCM-Praxen es hier in meinem neuen Umfeld gibt und werde beim allernächsten Zipperlein garantiert bei einer von ihnen vorstellig!
Ich könnte jetzt wieder ausschweifen, versuche mich aber kurz zu fassen. Die TCM sagt, dass ein Körper krank wird, wenn die Lebensenergie Qi nicht ungehindert fließen kann. Für Schlafstörungen können zum Beispiel Qi- und Blutmangel im Herzen und in der Milz oder eine fehlende Koordination von Milz und Magen ursächlich sein. Eine eingehende Untersuchung findet schnell heraus, woran es liegt. Akupunktur und Kräutertherapie bringen den Körper wieder ins Gleichgewicht.

Mineralstoffmangel

Fehlen dem Körper wichtige Mineralstoffe reagiert er genervt und kann nicht mehr gut zur Ruhe kommen und entspannen. Vitamin B6, Niacin und vor allem Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Wenn also kein Hausmittel hilft, eventuell einen Checkup beim Hausarzt machen lassen und ggf. gegensteuern. Euer Apotheker hat eine tolle Auswahl an verschiedenen hochwertigen Präparaten, die den Mineralstoffhaushalt ausgleichen und ihr damit möglicherweise wieder besser zur Ruhe findet.

Yoga

Yoga ist kein Sport, Yoga ist eine Lebenseinstellung! Das habe ich in fast 10jähriger Yogapraxis gelernt. Es gibt unterschiedlichste Asanas (Übungen), die uns bei den verschiedensten Problemchen helfen können. So auch bei Schlafproblemen. Ich habe für euch ein 8-Minuten-Programm mit 5 Übungen zusammengestellt, die euch das Einschlafen erleichtern können und ein schönes abendliches Ritual sind, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen:

1. Viparita Karani (Umkehrhaltung) Legt euch mit dem Po direkt an eine Wand und streckt die Beine nach oben. Die Arme lockr zur Seite oder nach oben strecken. Das Blut fließt andersherum und entlastet die Venenklappen. Die Sauerstoffzufuhr im Gehirn wird verstärkt. Hört eurem Atem 2 Minuten lang zu. 2. Ardha Matsendrasana (Gedrehter Sitz) Locker in den Schneidersitz gehen. Versucht aufrecht zu sitzen. Wenn das nicht klappt, legt ein kleines Kissen unter den Po. Die linke Schulter dreht den Oberkröper Richtung rechtes Knie, auf das ihr die linke Hand locker ablegt. Die rechte Hand stützt euch von hinten.Der Blick geht über die rechte Schulter zur Seite. Atmet ruhig für 30 sekunden, dann wechseln. Drehhaltungen lockern die Muskulatur der Wirbelsäule und die aus der Wirbelsäule austretenden Nervenenden. Die Bauchorgane werden durch die Drehbewegung "ausgepresst" und mit frischem Blut versorgt. 3. Supta Baddha Konasana (Liegender gebundener Winkel) Entspannte Rückenlage. Schliesst die Füße und lasst die Knie zu den Seiten fallen. Könnt ihr sie nicht weit genug öffnen, dass sie die Matratze berühren, stützt sie mit Kissen ab. Ihr sollt völlig loslassen können. Verharrt so 2 Minuten lang, hört dem Atem zu und versucht, an nichts zu denken. Die unteren Bauchorgane werden durchblutet, die Hüfte geöffnet. Sehr hilfreich bei Harnwegs- und Blasenerkrankungen. 4. Garbhasana (Stellung des Kindes) Setzt euch entspannt auf eure Fersen und beugt den Oberkörper ganz weit nach vorn. Legt die Stirn auf dem Untergrund ab. Zieht das Kinn Richtung Brustkorb, so dass sich der Nacken lang anfühlt. Streckt die Arme nach vorn aus. Wer meint, er bekommt zu wenig Luft, kann auch die Arme anwinkeln und den Kopf auf die Hände legen. Bleibt in dieser Haltung für 2 Minuten. Diese Stellung dehnt alle Rückenmuskeln und hilft, Verspannungen zu lösen. 5. Apanasana (Knie zu Bauch Haltung) Legt euch auf den Rücken und zieht die Knie in Richtung Brust. Umarmt die Knie mit den Armen oder Händen. Wer mag, kann sich vorher schon zudecken. Denn nach weiteren 2 Minuten dürft ihr die Beine langsam ausgleiten lassen und gleitet hoffentlich in einen erholsamen Schlaf. Diese Übung entspannt den unteren Rücken und "befreit Winde". ;-)

Jetzt bin ich gespannt, welche Einschlaftipps ihr noch auf Lager habt. Spart nicht mit Kommentaren ;-).

Die ersten beiden Beiträge zur Schlafserie findet Ihr übrigens hier nochmal zum Nachlesen:

(1) Hello Mr. Sandman – Schlaf & wir

(2) Bettgeschichten oder: unser Date mit Eve

1504 Total Views 5 Views Today
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestShare on StumbleUponShare on Google+Share on RedditEmail this to someoneShare on Tumblr

4 comments

  • Einen wunderschönen guten Morgen,
    ein sehr schön geschriebener Artikel, auch wenn man das eigentlich alles weiß fällt es mir meistens sehr schwer einzuschlafen. Daher hilft bei mir progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Die Anleitung habe ich auf dem Handy, Kopfhörer rein und los geht es. Wirkt bei mir zu 100%.
    LG
    Sandra

    Reply
  • Ich schlafe am besten im Dunkeln, leider kann mein Mann nur im Hellen schlafen. Ein ständiger Diskussionsgrund. Eine Schlafmaske für mich, Kompromiss eben, ist auch nicht ganz das Optimale. Irgendwie verliere ich sie nachts dann wieder und schlafe ab dann schlechter.
    Insgesamt bin ich eher ein Langschläfer, aber seit die Kinder da sind ist alles über 6 Stunden schon ziemlich gut. Man passt sich an, denke ich.

    Reply
  • Pingback: Die besten Tipps für erholsamen Schlaf | Lady.Bloggers

  • Oh ja, das mit dem Gedankenkarusell kenne ich plus die Wechseljahre dazu. Das ist ein Nachtkrieg geworden und wo ich doch ein Mensch bin, der seine 7 Stunden wirklich benötigt. Ich glaube ich war das pflegeleichteste Kind für meine Mutter. Ab ins Bett, etwas noch lesen und Elke hat geschlafen. :-) Bei Schlafmangel werde ich zum „Hannibal lecter „. Wirklich…….. Ab Juni habe ich das erste mal Yoga. Vielleicht wird es dann ja besser. Mit dem Gedankenkarusell und dem Schlafen und der blöden Gewichtszunahme. lg, Elke

    Reply

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *